圖 / Gaby Lopez

一場標準的鐵人三項競賽要游泳 1500 公尺、騎單車 40 公里、最後再跑步 10 公里，三項相加的距離總共是 51.5 公里。想要出色完成其中任一項都需要完善訓練規劃，更何況一場完整三鐵賽事需要連續完成游泳、騎車、跑步三項運動，甚至還有時間限制，因此賽前的訓練就顯得更為重要！

鐵人三項有趣的地方在於需要一個人連續完成三樣運動，擁有良好的單項運動技巧是遠遠不夠的，一位良好的運動員要平衡好三項運動的訓練以及休息的時間,才有機會在比賽獲得佳績。

今天來分享 7 個小技巧，協助你規劃你的三鐵訓練。無論你是身經百戰的老鐵人，還是想開始第一場三鐵比賽初學者，都可以獲得實用小知識！

▍努力突破弱項

我們通常會在自己喜歡的項目上花上許多時間，那項運動也會變成你最擅長的項目，但如果你想在總成績上有顯著的提升，就要更加關注自己的弱項，並且為自己的弱項付出更多努力，在賽中一定能獲得很好的突破。

▍與夥伴一起訓練

與夥伴一起訓練可以讓你保持熱情，還有機會在別人身上學習到更多事情。對大部分人來說，早起訓練是一件很痛苦的事情，尤其是冬天的早上，提前一天與朋友相約會是個不錯的選擇，大部分人會因為不想爽約而逼迫自己早起，進而達到訓練的目的。

圖 / Dmitry Limonov

▍加入技術訓練

鐵人三項的訓練不只完成游騎跑的長距離練習，而且要對每個項目完成更加專精的訓練，才能獲得好成績。出色技巧可以幫助你維持良好的運動模式，並且在比賽之中節省更多體力，所以不要忘記在平常的練習之中加入技術訓練，這會讓你事半功倍。

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▍在訓練中加入變化

日復一日的訓練不免產生厭倦，熟悉的跑步路線可能已經跑了上百甚至上千次，這時候可以嘗試轉換環境，到離家遠一點的陌生環境練跑，路途上也許能遇見不同的人、看見不一樣的風景。游泳與單車的訓練也是，可以選擇到不同的游泳池、尋找另一條的單車路線，透過這些微小的改變，可以讓你維持訓練的新鮮感，並持續投入練習。

▍為目標賽事安排訓練

一旦挑選好目標賽事，就可以為選定的比賽進行特訓，從距離、路況、氣候等等。例如經過計算，你的跑步賽段會在接近中午的時間，那平時練習就可以加入跑步耐熱訓練，來模仿比賽日的環境，讓身體可以提前適應較高的溫度，上場時就有機會能跑出最佳的成績。

圖 / Pixabay

▍設立一個目標

嘗試為自己設立一個目標，無論是完成多少距離，又或是在比賽中獲得怎樣的成績，都可以作為一個很好的目標。圍繞這個目標來撰寫訓練計畫，將目標融入你每日的訓練之中，這能讓你在備賽時，更有動力完成你的訓練。

▍休息與營養

休息也是訓練中很重要的一環，在辛勤的訓練後，身體需要逐漸適應運動強度、吸收訓練成果，透過良好的休息，才能在下個階段將平時的努力展現出來。在高強度訓練後，身體會出現發炎反應，可以多補充一些藍莓、葡萄、蘑菇、薑黃、杏仁等抗發炎的食物，來幫助身體恢復。

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▍訓練後的伸展

最後，不要忘記在每次的訓練後進行伸展。訓練時肌肉會反覆的收縮，如果沒有妥善的伸展，你的肌肉會更容易僵硬，運動後充分的伸展能讓身體保持良好的活動度，並減緩運動後的痠痛。

在訓練期間，你可能會遇到許多不可預料的事情，可能是生病、受傷、繁忙的日程影響你日常的訓練，然而不要給自己過大的壓力，保持身心健康，避免過度訓練造成的傷害，才是能讓你走得更長遠的不二法門。

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來源：GTN

責任編輯：tanya

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